Të ushqyerit mendohet të jetë pjesërisht e përgjegjshme për rreth 30% deri në 40% të të gjithë kancerëve. Asnjë ushqim ose mënyrë e të ushqyerit nuk mund t’iu parandalojë ta fitoni kancerin e gjirit. Por disa ushqime mund ta bëjnë trupin tuaj të jetë më i shëndetshëm që mund të jetë, të ngreh sistemin imunologjik, dhe ndihmon ta mbajë rrezikun e të marrjes së kancerit sa më të ulte të mundur. Hulumtimet kanë treguar që marrja e përbërësve që juve ju duhen nga një shumëllojshmëri e ushqimeve, në veçanti frutat, perimet, bishtajoret, dhe kokrra të plota (gruri etj.), mund t’iu bëjë të ndiheni më të mirën tuaj dhe t’i jep trupit tuaj energjinë që i duhet. Të ngrënit e ushqimit të rritur pa pesticide mund të mbrojë ndaj ndryshimeve jo të shëndetshme të qelizave të shoqëruara me përdorimin e pesticideve në studimet e kafshëve.

Kanceri i gjirit është më i paktë në shtetet ku mënyra tipike e të ushqyerit është e bazuar në bimë dhe e paktë në yndyra totale (yndyra të shumë-ngopura dhe yndyra të ngopura). Ende, hulumtimet në gra të rritura në Shtetet e Bashkuara nuk ka gjetur një rrezik të kancerit të lidhur me të ngrënit dietik të yndyrave. Por një studim sugjeron që vashat që hanë dietë me yndyrë të shumtë gjatë pubertetit, madje edhe ato nuk bëhen të mbipesha, ato mund të kenë një rrezik të lartë të zhvillimit të kancerit të gjirit më vonë në jetën e tyre.

Duhet më shumë hulumtim që të kuptojmë më mirë efektet e dietës në rrezikun e kancerit të gjirit. Por është e qartë që kaloritë numërohen — dhe yndyra është një burim i madh i kalorive. Dietat me yndyrë të shumtë mund të na shpijnë që të jemi të mbipeshë ose obezë, që është një faktorë rreziku i kancerit të gjirit. Gratë të mbipesha mendohet të jenë në një rrezik më të lartë të kancerit të gjirit për shkak se qelizat e tepërta yndyrore e bëjnë estrogjenin, i cili mund të shkaktojë rrite të tepërt të qelizave të gjirit. Kjo rritje e tepërt e rrit rrezikun e kancerit të gjirit.

Hapat që mund të merren

Hani shumë frute dhe perime (më tepër se pesë filxhanë në ditë). Shumë dietologë pajtohen që një dietë e pasur me bimë mund të jetë më e shëndetshme se sa një dietë që përmban shumë produkte kafshërore. Frytet dhe perimet kanë përmbajtje më të ultë të yndyrës dhe me përmbajtje të shumtë të fibrave krahasuar me produktet kafshërore, dhe shumica janë të paketuara me lëndë ushqyese. Disa mënyra të lehta se si të shtosh më shumë perime dhe frute në dietën tuaj.

  • Blejë një frut ose perime të re çdo herë që shkon në dyqan ushqimor. Të ngrënit e shëndetshëm nënkupton që jeni duke ngrënë një SHUMËLLOJSHMËRI të ushqimeve. Sigurisht, karotat janë plotë me vitamina, por nëse ju keni ngrënë vetëm karota, ju nuk do të jeni të shëndetshëm. Trajto veten me një pjepër nektar të shkëlqyeshëm. Mos jeni të frikësuar të provoni diçka të re! Vendos ca patëllxhanë ose shpargu në karrocën tuaj. Shumë dyqane kanë instruksione se si t’i përgatisësh ato. Nëse e juaja nuk e ka, pyet dikë në seksionin e produktit për ndihmë.
  • Shto kungull, kërpudha, qepë, ose karota në kavanoz ose salcë shpageti të freskët (shërbe në pasta për një darkë të shkëlqyeshme). Më shumë perime më të gëzuar!
  • Hani domate, domate, domate  — të papërpunuara në sallatë, në sandviçë, salcë, lëngë , të vetme (si një pjesë e një fruti), ose të të gatuara në salcë. Gatimi ia shton vlerën ushqyese të domates.
  • Ha tërë frutin se sa vetëm të pish lëngun e frutit. Fruti i tërë zvogëlon kaloritë, shton fibrat dhe rrit ndjesinë e të qenit të plotë. Gjersa fruti i tharë aq fibra si një frut i freskët, kaloritë për shërbim janë shumë të të larta (frutet e thara mund t’iu bëjnë të ndiheni më të gaztë).
  • Meze të lehta me karota të vogla dhe selino (mbaji ato në një ftohës në veturë nëse ju jeni duke vrapuar me porosi gjatë tërë ditës).
  • Shto një dorë të plotë me spinaq në gjyveçët dhe supat.
  • Shto qepë të reja të prera, marule, ose lakër të copëtuara te sallata e patates.
  • Shto brokoli, domate, ose kungull të njomë te vezët të rrahura ose omëletat.
  • Ngri rrushin dhe manaferrat në një mbajtës në shërbim-të-vetëm për trajtime të freskëta përgjatë muajve të verës.

Kufizo marrjen tuaj të yndyrave. Provo të mos hash më tepër se 30 gram të yndyrës në ditë dhe jo më shumë se 10% të kalorive nga yndyrat e ngopura. Anashkalo trans yndyra, të cilat janë yndyra të gjetura në paketime me margarinë, degë (ose të forta), dhe biskota të blera të shumta në dyqane, biskota të forta, ushqime të lehta, ushqime të fërguara, pasta dhe mallra të tjera të pjekura.

  • Ha më pak salcë për sallata. Përdor një salcë pa-yndyrë ose me pak yndyrë, ose vë sasi të vogla të salcës së zakonshme anash dhe zhyt pirunin tuaj para se ta preni sallatën tuaj.
  • Gatuaj me lëngun e pulës ose të shtizës me perime — lëngu i pulës ose i shtizës së perimeve — në vend të margarinës.
  • Elimino disa nga ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrës, në veçanti nëse ato kanë trans yndyra (ushqime të fërguara, margarina), dhe gradualisht ul sasinë e yndyrës që ti ha.
  • Mënjano mishin e përpunuar dhe ushqimit të përpunuar e të prerë. Ato kanë zakonisht yndyrë të shumtë, kripë dhe prezervativë të tjerë.
  • Përzgjedh prerje me yndyrë të larguar të mishit, peshkut dhe të shpendë.
  • Prit yndyrën nga mishi, shpendët, dhe peshku.
  • Largo lëkurën nga shpendët dhe peshku.

Përziej opsionet tuaja të proteinave. Disa hulumtues sugjerojnë që mund të ekzistojë një lidhje ndërmjet ngrënies së mishit të kuq dhe kancerit të gjirit. Pjesa më e madhe e shqetësimit është rreth mishit të përpunuar (për shkak të yndyrës, kripës dhe nitrateve në nivele të larta dhe mishi i viçit që iu është dhënë më tepër hormone dhe antibiotikë. Nëse ju do të donit të kufizoni se sa mish të kuq ju janë, varet nga burimet tuaja të proteinave.

  • Provo peshk ose mish qengji në vend të viçit ose derrit.
  • Ha një omëletë për darkë.
  • Përdor bathë/fasule ose thjerrëza si pjata kryesore — provo një recetë vegjetariane djegëse.
  • Zgjedh një pulë një natë në javë.
  • Provo një proshutë gjeldeti pa-nitrate në vend të proshutës së rëndomtë të derrit ose të mishit të lopës.

Shto mundësi të shëndetshme në dietën tuaj. Këtu janë disa këshilla se si ta lehtësoni kalimin tuaj në gatimin dh ngrënien e shëndetshme:

  • Zgjedh qumësht pa-yndyrë (i skremuar) dhe produkte të tjera djathore. Por nëse je mësuar me pirjen e qumështit të plotë, përziej qumështin e plotë me qumësht pa-ose-me-pak-yndyrë që ta lehtësosh kalimin. Ju mund të doni të blini produkte organike djathore që të merrni nivele më të larta të ushqyesve të veçantë, të tilla si acidi lonoleik i konjuguar (një antioksidantë) dhe të mënjanoni hormone të tepërta që jepen me lopët e qumështit që të rrisin prodhimin e qumështit.
  • Shmangni ushqime të trajtuara me kripë, turshi, dhe ushqime të tymosura. Ato tentojnë të kenë shumë kripë dhe nitrate, të cilat mund të kontribuojnë në tension të lartë të gjakut te disa njerëz.
  • Zgjedh copa të vogla (rreth 170 gram të zier) të mishit pa yndyrë dhe shpezë (pa lëkurë) për ditë. Kështu që nëse ha mish dy herë në ditë, secili porcion duhet të jetë rreth 85 gram.
  • Pjek ose përvëlo ushqim. Zvogëlo sasinë e kalorive në ushqimin tuaj duke pjekur ose përvëluar në vend se ta fërgoni.
  • Mbulo pjatën tuaj me ushqime me kalori të pakta. Mbush dy të tretat e pjatës suaj me perime, frute, kokrra të plota, ose fasule/bathë dhe në të tretën ose më pak me mish dhe produkte djathore. Provo lazanja me spinaq, ushqim vegjetarian djegës, ose të avulluar ose perime të copëtuara që të merrni sa më shumë perime në dietën tuaj.
  • Zgjedh lëngje 100% dhe bukë nga kokrra e plotë për mëngjesin. Gjersa është më mirë të hani frutin e plotë se sa të pini lëngun e tij, nëse mëngjesi juaj është tërësisht pa të, sigurohuni që është lëng 100% dhe jo një përzierje me sheqer të shtuar. Shto frute të freskëta ose të ngrira në qullin/borgullin tuaj. Shto një banane ose manaferra në drithërat tuaja të ftohta. Nëse manaferrat nuk janë në sezon, shiko në seksionin e ngrirjes për boronica organike — ato shkrihen në tas dhe e mbajnë qumështin tuaj të ftohtë.

mmm                                                                       Figura 1- Karota të vogla

  • Ha ushqim të lehtë të shëndetshëm. Provo karota të reja organike, shirita piperi, seksione të portokallit, jogurt pa yndyra, ose një grusht me bajame.

hhh

Figura 2 – Një grusht bajamesh

  • Ha më tepër fibra. Përveç lehtësimin e kapsllëkut, fibrat mund të ndihmojnë me uljen e niveleve të kolesterolit dhe të glukozës. Mund t’ju bëj të ndiheni të ngopur më gjatë, ashtu që ka të ngjarë që më pak të hani më tepër se duhet. Frutat, perimet e pa përpunuara, dhe kokrra e plotë janë burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Zgjedh një mëngjes me fibra të shumta (5 gram ose më shumë të fibrave për një porcion), ose shto ca lugë gjelle të krundeve të grurit në drithërat tuaja të parapëlqyera. Përdor miell nga kokrrat e plota për gjysmën ose të gjithë miellit të bardhë kur të gatuani. Shto fasule të kuqe ose fasule të zezë për supën dhe sallatat. Shto perime në salcën e pastës.

bbbbbbb

Figura 3 – Fasule/Bathë e kuqe

nnnb

                                                                           Figura 4 – Fasule/bathë e zezë

 

  • Konsidero blerjen e frutave organike. Ekziston shqetësimi real që kimikatet e përdorura për rritjen e ushqimit mund të shkaktojnë probleme shëndetësore, duke përfshirë edhe një rritje të rrezikut të kancerit të gjirit. Që të zvogëlohet ekspozimi juaj ndaj pesticideve, ju mund të doni t’i blini ushqime të rritura në mënyrë organike ose produkte djathore të prodhuara në mënyrë organike.

 

          Referencat:

  • http://www.breastcancer.org/risk/factors/unhealthy_food?gclid=CMyr_PGohc4CFQso0wodL5cKyA
  • Imazh i adaptuar nga: http://www.vegancoach.com/images/vegan-kidney-beans.jpg
  • Imazh i adaptuar nga: http://cdn-img.health.com/sites/default/files/styles/400×400/public/styles/main/public/black-beans-challenge-400×400.jpg
  • Imazh i adaptuar nga: http://i.imgur.com/4DP6hy4.jpg
  • Imazh i adaptuar nga: https://s3-us-west-1.amazonaws.com/ohmygreen/app/public/spree/products/1798/product/baby-carrots.jpg?1453224799