Voici la présentation de la pyramide alimentaire du régime méditerranéen. Un outil indispensable pour nous illustrer par des recommandations quel régime alimentaire doit être adopté afin d’avoir une alimentation équilibrée. Elle nous donne des informations sur les types et les quantités d’aliments recommandés. Les aliments placés au sommet de la pyramide (matières grasses, produits sucrés, la viande) sont ceux dont il faut limiter la consommation.

L’étage suivant est celui des produits laitiers. Cette famille regroupe le lait, les yaourts, les fromages ainsi que les autres produits lactés. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour. Les aliments placés à la base de la pyramide (eau, boissons non sucrées, fruits et légumes) sont ceux qui doivent être ingérés en plus grande quantité. Bien évidemment  un bon régime s’accompagne toujours d’une activité physique régulière, d’une durée minimale de 30 minutes par jour.

« On est ce que l’on mange » : c’est l’une des expressions les plus connues quand on parle de nutrition. Depuis longtemps les scientifiques ont essayé de sensibiliser et informer les gens sur les risques d’une alimentation non contrôlée. On maltraite généralement beaucoup notre corps. En très peu de jours, on fait un certain nombre d'excès. De nos jours, travail, les engagements hebdomadaires et le mode de vie influencent nos choix et nos habitudes alimentaires.                             

C’est exactement cette situation qui est à l’ origine de tous les problèmes liés à la nutrition. Nous avons tendance à manger sans avoir conscience de la qualité ni de la quantité qu’on ingère. Par exemple, il est très difficile de résister aux desserts, mais savons-nous donner des limites à nos envies? Sommes-nous conscients que manger de façon non contrôlée a des conséquences sur notre organisme et notre bien-être?

La situation est toujours plus compliquée que ce que l’on pense. Par exemple, un régime riche en matières grasses peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des maladies chroniques comme le diabète de type 1 ou ostéoporose, et bien d’autres encore. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent donc être à l’origine de toute une liste de pathologies.

Une étude récente réalisée par l’université Loma Lind sous la direction de Dr.Micahel Orlish a montré qu’il existe un lien entre le régime alimentaire et le risque de développer un cancer. Selon cette étude un régime riche en végétaux et légumes diminue le risque d’apparition de certains nombre de cancers. Il s’agit d’un travail de recherche qui a durée 7 ans avec la participation de 77.659 personnes de ‘’Seventh Day Adventists’’- une religion qui est basée sur un mode de vie  sans consommation d’alcool et de tabac.

Les résultats de cette étude ont montré que les végétariens présentaient un risque moindre (moins de 22%) à développer un cancer dans le gros intestin, par rapport aux sujets non végétariens. Ce type de cancer est considéré comme le deuxième cancer le plus dangereux  aux Etats Unis. Les sujets qui avaient mangé du poisson une fois par mois et avec un régime pauvre en viande ont montré une diminution du risque de développer un cancer d’environ 43% par rapports aux autres sujets. De même les sujets lacto-ovo-vegetairens (régime riche en œufs, produits laitiers et pauvre en poisson et viande) présentaient une réduction du risque de 18%. 

« Mange de la viande si tu veux devenir fort  », sans doute une phrase que nombre d'entre nous ont entendu de la bouche de nos parents ou grands parents. La science nous dit le contraire. Le risque d'apparition de certains cancer est augmenté chez les personnes consommant une grande quantité de viande rouge ou de viande transformée (à savoir les viandes fumées, salées ou traitées comme la charcuterie, le pâté, le boudin, ou encore la saucisse).Probablement une très mauvaise nouvelle pour tous les amateurs de steak hachée !

Le bœuf, le cheval, l'agneau et le mouton constituent les viandes rouges. Les viandes blanches, quant à elles, regroupent le porc, le veau, les volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet) et le lapin. Les scientifiques expliquent le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges par le fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. En favorisant l’excès de cholestérol sanguin, les graisses saturées entraînent la formation de plaques d’athérome à l’origine d’accidents cardiovasculaires. Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température.

Si vous pensez que vous n’aurez jamais suffisamment de volonté pour renoncer à votre steak hachée, il y a une solution pour vous ! Par précaution, il est conseillé de ne pas manger trop souvent de viande cuite au barbecue et, de manière générale, trop cuite. Il faut également éviter de consommer les parties brûlées car celles-ci sont riches en substances potentiellement cancérogènes (hydrocarbures aromatiques polycycliques).  Accompagner la viande d’une bonne portion de légumes pondère aussi ce risque.

Selon l’étude les végétariens sont plus protégés et moins susceptibles de développer un cancer que les autres sujets. Cela est du non seulement au fait qu’ils ne mangent pas de  viande mais aussi et surtout parce qu’ils consomment plus des légumes. Les légumes sont des alliés santé indispensables. Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont indispensables pour préserver notre organisme des toxines et stimuler notre système immunitaire. Bonnes pour réguler  du transit, garder la ligne, éloigner les maladies cardiovasculaires, inflammatoires et cancéreuses, les fibres ont de véritables atouts. Parmi les aliments riches en fibres nous pouvons citer : le maïs, les haricots, l'avocat, les pâtes à base de blé, le riz, les légumineuses, le pain de blé, les lentilles, les poires, les petits pois, le brocoli, les pommes, les amandes, l'orge, la mangue, les agrumes, les tomates, les épinards, etc.

En plus l’étude a montré que les sujets qui ont consommé du poisson présentaient moins de risques de développer un cancer. En effet le poisson est une bonne source d’acides gras (dont les omega-3) et de vitamine B12. Les oméga-3 participent à la diminution du mauvais cholestérol (LDL), à la constitution des membranes cellulaires de tout notre corps et notamment du cerveau et le bon fonctionnement du système immunitaire. Ils participent également à la synthèse des hormones stéroïdiennes et  réduisent l’inflammation. Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras tels que le saumon, les maquereaux, les sardines…

C’est dans l’alimentation qu’on  trouve le plus incroyable terrain de jeu pour changer notre  corps, notre santé et notre vie. Faisons des efforts pour notre corps en réduisant les produits trop sucrés, trop salés. Il faut adapter un régime riche en fibres, vitamines, en favorisant les portions de légumes et remplaçant la viande rouge par la viande blanche ou le poisson.

 

Copyright: Tous droits réservés à We Speak Science, association à but non lucratif créée par Dr. Detina Zalli (Queen Mary University of London; ancien Harvard University) et Dr. Argita Zalli (Imperial College London). Cet article a été traduit par Kamela Nikolla (Ecole Normale Superieure de Lyon et Université Claude Bernard Lyon 1).